Беременность очень влияет на все сферы жизни женщины, в том числе и на сон. Во время каждого триместра беременности, а затем и после родов, происходят гормональные, физические и психологические изменения, которые существенно отражаются на качестве сна женщины. В зависимости от уровня различных гормонов, их изменения могут вызвать сонливость или нарушение сна. Поэтому такие синдромы как потребность в дневном свете, утомляемость, храп, боли в спине, пробуждения, изменения дыхания, уплотнение молочных желез, тошнота, заложенность носа и другие могут отмечаться у беременной женщины. Еще отмечаются различные яркие сновидения и хождение во сне.
Первый триместр (месяцы с 1 по 3).
Многие беременные женщины жалуются на сонливость, изменение сна, утомляемость. Это связано с повышением уровня прогестерона. Потребность в дневном сне в этот период – нормальное явление. Могут также появиться такие симптомы как рвота, тошнота, частые позывы на мочеиспускание, боли в спине. Эти симптомы могут явиться причиной ночных пробуждений.
Второй триместр (месяцы с 4 по 6).
Несмотря на увеличение живота и, в связи с этим, создающийся дискомфорт, у женщины улучшается сон. Наблюдается увеличение сил и энергии, хотя усиливается заложенность носа, частые пробуждения во сне в связи с движениями ребенка.
Третий триместр (месяцы с 7 по 9).
Чем ближе роды, тем хуже сон. Из-за потери сна возникает раздражительность, резкая смена настроения. На этом этапе симптомы возникают индивидуально, требуется наблюдение у врача. Главное - создайте нормальные условия для развития плода. Схватки и роды Сразу после родов сон остается нарушенным. Но затем постепенно улучшается.
Чтобы улучшить качество своего сна, воспользуйтесь нашими рекомендациями.
Если страдаете от ночных пробуждения, возьмите привычку спать один час днем. Только спать необходимо до трех часов дня, иначе потом вы будете чувствовать сонливость.
- Питайтесь правильно. Принимайте витамины по назначению врача и берегите свое здоровье.
- Ложитесь спать только тогда, когда Вам хочется. И выполняйте правила гигиены перед сном. Это позволит лучше спать ночью.
- Удобная, комфортная постель поможет вам скорее заснуть. Используйте дополнительные подушки для спины и ног.
-Перед сном лучше не наедаться.
- Пусть голова находится в возвышенном положении. Это позволит уменьшить проявление изжоги.
-Несмотря на то, что пить больше жидкости полезно, перед сном лучше избежать большого количества, чтобы не просыпаться ночью из-за необходимости туалета.
Чем больше срок беременности, тем удобнее беременным женщинам становится спать на левом боку. Такое положение улучшает кровопоток.
Занимайтесь физкультурой. Организм должен чувствовать утомление. Больше гуляйте, делайте домашнюю работу, пусть физические нагрузки будут в радость. Но не переутомляйтесь. И лучше заниматься в первую половину дня.
В вечернее время старайтесь не волноваться, избегайте эмоциональных всплесков.
Интенсивной умственной деятельностью заниматься перед сном тоже не желательно.
Спите в проветренной комнате. Кровь должна насыщаться кислородом во время сна. Это важно как для вас, так и для растущего малыша.
После родов организм особенно будет предрасположен ко сну. Спите в часы, когда спит и ваш ребенок – днем в том числе. Так вы компенсируете потери сна.
Чтобы нормализовать суточные биоритмы, выводите ребенка на прогулку.
Советуйтесь с врачом по любому сомнительному вопросу. -
Старайтесь ложиться и вставать всегда в одно и то же время. -
Научитесь расслабляться. Лежа на спине, прикройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Опускайте подбородок как максимально ближе к груди, при этом отводя плечи назад. Чтобы чувствовать ритм дыхания, положите ладони на низ живота. Дышите так, чтобы вдох был долгим, а выдох легким – медленно. Затем лягте на бок, согните ноги, положите одну подушку под голову, а другую между ног. Расслабляйтесь при каждом выдохе. Дышите спокойно. Начиная с икроножных мышц, продвигайтесь к мышцам таза, груди, плеч, рук… Затем расслабьте шею, лицо и оставьте тяжесть в веках. А теперь постарайтесь уснуть.
